Prunele sunt printre fructele asociate cel mai des cu sezonul de toamnă și pot aduce organismului un aport important de fibre, antioxidanți, vitamine și minerale. Consumate proaspete sau deshidratate, acestea pot fi incluse într-o alimentație echilibrată, însă cantitatea și forma în care sunt consumate pot face diferența, în special în cazul persoanelor care trebuie să-și monitorizeze glicemia.
Dr. Andra Neacșu, medic specialist endocrinolog cu expertiză în nutriție, a explicat pentru Digi24.ro care sunt principalele beneficii nutriționale ale prunelor și ce cantitate poate fi consumată în mod obișnuit.
Ce beneficii au prunele
Unul dintre principalele avantaje nutriționale ale prunelor este conținutul de fibre. Potrivit medicului, 100 de grame de prune proaspete furnizează aproximativ 1,4-1,5 grame de fibre.
Acestea contribuie la menținerea senzației de sațietate și la funcționarea normală a sistemului digestiv. În același timp, fibrele reprezintă o sursă de hrană pentru bacteriile benefice din intestin și pot contribui la menținerea echilibrului microbiotei.
Prunele sunt cunoscute și pentru efectul lor asupra tranzitului intestinal. Aceste fructe conțin sorbitol, un compus care poate favoriza tranzitul și poate fi util persoanelor care se confruntă cu constipația.
„Printre principalele calități nutriționale ale prunelor se numără conținutul de fibre alimentare. O porție de 100 de grame de fructe proaspete furnizează aproximativ 1,4 – 1,5 grame, contribuind la menținerea senzației de sațietate și la funcționarea normală a sistemului digestiv. Totodată, fibrele constituie o sursă de hrană pentru bacteriile benefice din intestin și susțin echilibrul microbiotei”, a explicat Dr. Andra Neacșu.
Medicul precizează că efectul benefic asupra tranzitului este asociat și cu prezența sorbitolului, motiv pentru care prunele, atât cele proaspete, cât și cele deshidratate, sunt incluse frecvent în recomandările alimentare pentru susținerea digestiei.
Un alt element important îl reprezintă antioxidanții. Prunele conțin polifenoli și antocianine, compuși care contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ. Antocianinele sunt și pigmenții responsabili pentru culoarea intensă a unor soiuri de prune cu coaja mai închisă.
Din punct de vedere nutrițional, fructele oferă și vitamina C, vitamina K și potasiu. În plus, prunele proaspete au o valoare energetică relativ redusă: aproximativ 50 de kilocalorii la 100 de grame.
Câte prune putem consuma
Cantitatea este un aspect important atunci când prunele sunt incluse în alimentația zilnică. Pentru o gustare, medicul recomandă o porție de aproximativ 150-200 de grame de prune proaspete.
Fructele pot fi consumate ca atare între mese, adăugate la micul dejun sau folosite într-un desert după masa principală.
„Pentru o gustare, o porție de aproximativ 150-200 de grame de prune proaspete poate fi o alegere potrivită. Fructele pot fi servite ca atare, între mese, adăugate la micul dejun sau incluse într-un desert, după masa principală”, a declarat Dr. Andra Neacșu.
Pentru a beneficia de aportul de fibre și de compușii antioxidanți aflați în coajă, prunele pot fi consumate cu tot cu coajă, după ce au fost spălate atent.
Prunele și glicemia
Persoanele care trebuie să-și monitorizeze glicemia ar trebui să acorde o atenție mai mare atât cantității consumate, cât și modului în care prunele sunt incluse în alimentație.
Pe măsură ce se coc, fructele pot deveni mai dulci. Totuși, efectul asupra glicemiei nu depinde exclusiv de gradul de coacere, ci și de cantitatea consumată, de alimentele alături de care sunt consumate și de răspunsul individual al organismului.
Pentru un aport mai mare de fibre și o absorbție mai lentă a zaharurilor, medicul recomandă consumul fructului întreg, în locul sucului.
„Persoanele care trebuie să își monitorizeze glicemia trebuie să acorde atenție în special porției și modului în care fructele sunt integrate în alimentație. Pe măsură ce se coc, prunele pot deveni mai dulci. Impactul asupra glicemiei depinde însă și de cantitatea consumată, de compoziția mesei și de răspunsul individual al organismului”, a explicat medicul.
Astfel, consumul prunelor ca fruct întreg oferă și fibrele pe care le conține fructul, în timp ce transformarea lor în suc modifică forma în care sunt consumate.
Dar prunele uscate?
Prunele deshidratate reprezintă o altă variantă, însă acestea nu trebuie consumate în aceeași cantitate ca fructele proaspete.
Prin eliminarea apei, zaharurile naturale din fruct devin mai concentrate, iar valoarea calorică raportată la aceeași greutate crește. Din acest motiv, porția recomandată pentru prunele deshidratate este mai mică.
Potrivit medicului, o cantitate orientativă este de aproximativ 20 de grame.
În cazul produselor cumpărate din comerț, este recomandată alegerea variantelor simple, fără zahăr adăugat, uleiuri sau alți aditivi.
„O alternativă o reprezintă prunele deshidratate, însă acestea trebuie consumate în porții mai mici, deoarece eliminarea apei determină concentrarea zaharurilor naturale și creșterea valorii calorice raportate la aceeași greutate. O cantitate orientativă este de aproximativ 20 de grame. Este indicat să fie alese produse simple, fără zahăr adăugat, uleiuri sau alți aditivi”, a conchis Dr. Andra Neacșu.
Prin urmare, prunele proaspete pot fi incluse cu ușurință într-o alimentație echilibrată, iar conținutul lor de fibre, antioxidanți, vitamine și minerale le face o opțiune potrivită pentru o gustare. În același timp, porția și forma de consum rămân importante, în special pentru persoanele care își monitorizează glicemia.
Articolul Fructul de toamnă care poate ajuta tranzitul intestinal. Cât este recomandat să mâncăm apare prima dată în NordNews.